Ensalada de lentejas y cómo comer más legumbres en casa
Publicado por     06/14/2021 14:42:50     Divulgación , Salud , Legumbres    0 Comentarios
Ensalada de lentejas y cómo comer más legumbres en casa

Continuando con nuestra serie de posts sobre Legumbres y Salud, en esta segunda entrega te traemos una rica y refrescante ensalada de lentejas que se prepara en unos minutos.

Y consejos para que las legumbres estén siempre presentes en tu mesa y sean bien aceptadas por pequeños y mayores.

Procura siempre utilizar lentejas secas y cocerlas tú. Notarás la diferencia.

Sigue estos consejos para conseguir una cocción perfecta de tus lentejas:

- Las lentejas no necesitan un periodo de remojo previo a la cocción. Y eso es una ventaja importante.

- El tiempo de cocción es menor que para las demás legumbres: En cocción sin presión, las lentejas están listas entre una hora y hora y media. Y con olla a presión sólo tardas entre 15 y 20 minutos.

- Presta especial atención al final de la cocción porque una vez que se ha cocido la lenteja tiende a pegarse al fondo y se puede estropear con un sabor a quemado muy desagradable. El hervor tiene que ser suave.


Ingredientes para 4 personas:

  • 160 g de lentejas.
  • 1 zanahoria
  • 1 tomate medio
  • Media cebolla morada
  • Media lima
  • 40 g de queso feta
  • Una cucharada de vinagre balsámico
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Media cucharadita de mostaza de Dijon
  • Sal
  • Pimienta negra molida

Procedimiento:

Pela la zanahoria y cuécela en agua con sal hasta que la notes tierna al pincharla. Escurre el agua y enfríala con agua fresca. Córtala en pequeños dados.

Trocea el tomate en pequeños dados. 

Pela y pica la media cebolla en trozos del mismo tamaño que la zanahoria y el tomate.

Mezcla todas las verduras con las lentejas.

Ralla media lima y exprime su zumo y agrega a la mezcla.

Prepara una vinagreta batiendo con unas varillas el aceite junto con el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta. 

Cuando todos los ingredientes estén integrados, incorpora la vinagreta a la la ensalada y remueve bien. 

Sirve con queso feta desmenuzado por encima.

Así de sencillo y rápido. A la mesa y a disfrutar de un plato rico y nutritivo a base de legumbres.

¿Cómo comer más legumbres en casa?

Ya sabemos lo buenas que son las legumbres y el papel tan importante que juegan en el conjunto de la dieta mediterránea.

Pero, ¿cómo introducimos su consumo en la familia? Sobre todo con los pequeños de la casa, que son los más reacios.

A continuación te ofrecemos consejos interesantes:

1. Procura que haya variedad: evita la monotonía y prepara platos de diferentes legumbres. El repertorio es extensísimo: lentejas como las de esta receta, garbanzos como los de la anterior, alubias, de las que hay decenas de tipos diferentes. Jugar con ensaladas, purés, estofados... en la variedad está el secreto.

2. Una buena idea es recuperar recetas tradicionales que incluyan legumbres.

3. Buscar recetas diferentes y originales para intercalarlas para innovar y captar la atención de los más pequeños. Prueba con recetas típicas de otros países o presentar las legumbres con otros formatos tipo hamburguesa, paté, croquetas, etc.

Algunas ideas: falafeles, hummus, hamburguesa de lentejas, nuggets de garbanzos, paté de guisantes... no hay límite.

4. Combinar las legumbres con platos que ya gusten para facilitar la adaptación. Por ejemplo, preparar una tortilla de judías blancas, agregar un sofrito de tomate casero o preparar con albóndigas caseras, en formato ensalada, etc. 

5. Dar ejemplo y comer con cierta frecuencia las legumbres ayuda a introducirlas.

6. No desanimarse con las primeras resistencias. Insistir ofreciendo preparaciones diferentes. Con el tiempo les encantarán.

7. Una buena idea es involucrar a los niños en la organización, compra y preparación de los platos. 

8. No perder la calma y mantener un ambiente alegre y relajado. Evitar forzar, castigar o premiar con la comida.

Seguro que con el tiempo consigues introducir las ricas y sanas legumbres en la mesa de tu casa. ¡Mucho ánimo!

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